잠을 더 자는 게 나아서 , 속이 버거워서, 식사 준비가 귀찮아서 등의 다양한 이유로 아침식사를 건너뛰는 사람이 많다. ‘아침은 황제처럼 저녁은 거지처럼’이라는 말이 있듯이 아침식사의 중요성은 나날이 강조되고 있다. 간단하면서도 균형 잡 힌 아침 식단을 소개한다.
아침식사는 왜 꼭 해야 할까 ?
아침식사를 꼭 해야 하는 이유는 공복 상태가 길어지지 않게 하기 위해서다. 저녁식사 후부터 아침까지의 공복 시간은 14시간 정도가 적당하 다. 아침식사를 늦게 할수록 혈당량이 떨어지기 때문에 공복 시간이 길어 지면 그만큼 음식물의 흡수율이 높아져 많은 양의 식사를 하게 돼 인슐린 이 순간적으로 많이 분비된다. 이렇게 되면 체지방이 증가해 비만의 원인 이 될 수 있다. 게다가 대량으로 분비된 인슐린이 뇌에 피로감을 주어 식 사 후에 졸리고 나른함에 시달리기도 한다.
아침식사에 꼭 필요한 영양소는?
꼭 필요한 영양소는 자는 동안 떨어진 혈당을 높이는 탄수화물, 지구력을 높이는 단백질, 머리를 맑게 하는 비타민 C와 미량의 무기질이다 . 탄수화물은 혈당을 천천히 높이고 천천히 떨어지기 때문에 아침에 섭취 해야 하는 필수 영양소이며, 단백질은 두뇌에 영양소를 공급하고 지구력을 높이기 때문에 아침에 꼭 섭취해야 한다. 비타민 C 역시 세포 산화를 방지 해 몸에 단백질이 완성되는 데 중요한 요소가 되며 뇌에서 신경 전달 물질 을 합성하는 데 꼭 필요한 영양소다.
1. 베이컨 스크램블 + 시 리얼 코코아우유 + 골드키위 한 접시
베이컨 스크램블
베이컨 2줄, 달걀 2개, 포도씨유·송송 썬 실파 1큰술 씩
1_베이컨은 1cm 폭으로 썰고 달걀은 알끈을 제거하고 곱게 푼다.
2_팬에 포도씨유를 두르고 ①의 베이컨과 달걀을 넣어 젓가락으로 휘휘 저으며 익힌다.
3_②의 스크램블에 송송 썬 실파를 섞고 그릇에 담는다.
시리얼 코코아우유
우유 2컵, 코코아가루 1큰술, 시리얼 약간
1_우유에 코코아가루를 곱게 타서 시리얼을 뿌려 먹는다.
tip 시리얼에 가장 많이 함유된 영양소는 탄수화물이지 만 나트륨 함량도 높은 편이므로 소금이 들어간 음식은 피하는 게 좋다. 시리얼에 우유를 곁들이면 하루 필요 영양소의 상당 부분을 섭취할 수 있 다,
2. 프렌치토스트 + 흑임자두유 + 방 울토마토 양상추샐러드
프렌치토스트
달걀 1개, 식빵 2쪽, 소금·포도씨유 약간씩
1_달걀은 알끈을 없애고 곱게 풀어 소금으로 간한다.
2_식빵은 대각선으로 2등분해 ①의 달걀물에 흠뻑 적신다.
3_ 팬에 포도씨유를 두르고 ②의 빵을 노릇노릇하게 구워 토스트 를 만든다.
방울토마토 양상추샐러드
방울토마토 10알, 양상추 3장, 플레인 요구르트 ½통
1_방울토마토와 양상추를 물에 헹궈 물기를 찬 뒤 방울토마토는 꼭지를 떼서 반으로 가르고 양상추는 먹기 좋은 크기로 찢는다.
2_완성된 샐러드에 요구르트를 뿌려 낸다.
흑임자두유
흰콩 ¼컵, 검은깨가루 2큰술, 우유·생수 1컵씩, 소금 약간
1_냄비에 물을 넉넉하게 붓고 불린 흰콩과 소금을 약간 넣고 20분 정도 삶은 뒤 찬물에 헹궈 껍질을 모두 벗기고 물기를 뺀다.
2_믹서에 흰콩, 검은깨가루, 우유, 생수를 넣고 곱게 갈아 흑임자 두유를 만든다.
tip 단백질이 함유된 달걀에 식빵을 곁들이면 탄수화물이 보 충되고, 여기에 방울토마토를 곁들이면 비타민까지 섭취할 수 있다. 전날 밤에 프렌치토스트를 만들어놓았다가 먹을 때 팬에 살짝 구우면 방금 만든 것처럼 부드럽고, 흑임자두유도 3~4일 정도 먹을 양을 미리 만들어두면 편 리하다.
3. 당근주스 + 달걀반숙과 구운 바게트 + 바나나 파인애플샐러드
당근주스
당근 1개
1_당근은 껍질째 씻어 물기를 닦고 강판에 곱게 간다.
2_①의 당근을 베보에 넣고 꼭 짜 즙만 마신다.
달걀반숙과 구운 바게트
달걀 2개, 작은 바게트 1개, 올리브유 1큰술
1_달걀은 냄비에 물을 붓고 7~8분 정도 반숙으로 삶아 찬물에 헹 군 뒤 껍질을 벗긴다.
2_바게트는 작은 것으로 준비해 1cm 폭으로 자른 뒤 올리브유를 두른 팬에 노릇하게 굽는다
바나나 파인애플샐러드
바나나 2개, 슬라이스 파인애플 2쪽
파프리카 소스 파프리카 ¼개, 올리브유 2큰술, 레몬즙 1작은술, 소금 약간
1_바나나는 껍질을 벗기고 2cm 폭으로 썬다.
2_파인애플은 과육만 준비해 바나나와 같은 크기로 썬다.
3_파프리카의 씨를 제거하고 잘게 썰어 올리브유, 레몬즙과 함께 믹서에 곱게 갈아 소금으로 간해 소스를 만든다.
4_그릇에 바나나와 파인애플을 담고 파프리카 소스를 듬뿍 끼얹는다 .
tip 달걀은 단백질과 칼슘이 풍부하고, 당근주스는 비타민이 풍부해 피로회복 에 좋다. 피로가 쌓였다면 당근주스를 마실 것을 권한다. 샐러드에 곁들이 는 파프리카 소스는 한 번에 많은 양을 만들어두고 다양한 요리에 활용한 다.
4. 데친 두부와 달래 양념장 + 선식가루 넣은 우유 + 오렌지
데친 두부와 달래 양념장
두부 ½모
달래 양념장 달래 30g, 간장·다시마 우린 물 2큰술씩, 다진 파· 맛술·물엿·깨소금 1큰술씩, 고운 고춧가루·참기름 1작은술씩, 다진 마 늘 ½작은술
1_두부는 씻어 베보에 싸서 끓는 물에 통째로 넣고 데친 뒤 먹기 좋은 크기로 썬다.
2_달래를 다듬어 씻어 1cm 폭으로 썬 뒤 나머지 양념장 재료를 모 두 넣고 고루 섞는다.
3_데친 두부를 접시에 담고 달래 양념장을 곁들여 낸다.
선식가루 넣은 우유
우유 2컵, 선식가루 2큰술
1_우유에 선식가루를 타서 마신다.
tip 우유에 탄수화물과 비 타민을 곁들인 음식을 보충하면 아침에 필요한 영양분을 모두 섭취할 수 있다. 고소한 두부를 먹으면 단백질까지 보충할 수 있다. 아침식사를 하면 몸이 버겁다는 사람들에게 추천. | 
